Glikemijski indeks opis i lista namirnica koje snižavaju šećer u krvi

Glikemijski indeks se koristi za klasifikaciju namirnica koje sadrže ugljikohidrate, njihov potencijal za podizanje šećera u krvi i koliko brzo povisuju šećer u krvi.

Kviz: sadržaj šećera u namirnicama: nizak (0-50) visok (70-100).

Rezultati

#1. Da li je sadržaj šećera u lubenici visok ili nizak?

Visok (72)

sljedeće pitanje

#2. Da li je sadržaj šećera u slatkom krompiru (pečen 30 minuta) visok ili nizak?

Visok (91)

sljedeće pitanje

#3. Da li je sadržaj šećera u sirovoj mrkvi visok ili nizak?

Nizak (16)

sljedeće pitanje

#4. Da li je sadržaj šećera u obranom mlijeku visok ili nizak?

Nizak (37)

sljedeće pitanje

#5. Da li je sadržaj šećera u mekanom perecu visok ili nizak?

Visok (80)

sljedeće pitanje

#6. Da li je sadržaj šećera u zlatnoj delišes jabuci visok ili nizak?

Nizak (39)

sljedeće pitanje

#7. Da li je sadržaj šećera u pistacijama visok ili nizak?

Nizak (28) 

sljedeće pitanje

#8. Da li je sadržaj šećera u bijelom kruhu visok ili nizak?

Visok (71)

sljedeće pitanje

#9. Da li je sadržaj šećera u grejpu visok ili nizak?

Nizak (26)

sljedeće pitanje

#10. Da li je sadržaj šećera u instant pire krompiru (pripremljenim sa vodom) visok ili nizak?

Visok (92)

sljedeće pitanje

#11. Da li je sadržaj šećera u grožđicama visok ili nizak?

Nizak (49)

Završi

Jedan način gledanja na zdravu prehranu je razmatranje gdje se hrana nalazi u glikemijskom indeksu. Glikemijski indeks se koristi za klasifikaciju namirnica koje sadrže ugljikohidrate, njihov potencijal za podizanje šećera u krvi i koliko brzo povisuju šećer u krvi.

Glikemijski indeks se temelji na razumijevanju da nisu svi ugljikohidrati jednaki. Recimo da je netko rekao da možete imati 100 grama ugljikohidrata dnevno. Kada biste sve to imali u gaziranim sokovima, intuitivno biste shvatili da to nije optimalan način da dobijete svoje ugljikohidrate kada umjesto toga možete jesti rižu od cjelovitog zrna, povrće, voće i druge stvari u tom obimu.

Razlog za ove razlike dolazi od toga kako ugljikohidrati reagiraju u vašem tijelu. Jednostavni ugljikohidrati – recimo, šećeri koji se nalaze u gaziranim sokovima i slatkim desertima – razgrađuju se brže od složenijih ugljikohidrata koji se nalaze u nekom povrću i hrani od cjelovitih žitarica. Kao rezultat toga, šećer u krvi raste, a zatim brzo pada. Tijekom vremena, liječnici vjeruju da ti stalni valovi i povlačenja igraju ulogu u tome da ljudi postanu otporni na inzulin.

Kako se određuje glikemijski indeks?

Kako bi odredili brojeve glikemijskog indeksa, liječnici promatraju kako se kod zdravih ljudi mijenja razina šećera u krvi nakon uzimanja hrane koja sadrži ugljikohidrate. Mjerenjem sljedećih razina šećera u krvi – i usporedbom s osnovnom vrijednošću – mogu odrediti gdje se hrana nalazi na ljestvici od nula do 100, gdje 100 predstavlja čistu glukozu, a nula je hrana bez šećera.

U biti, glikemijski indeks pokušava pokazati da se neće sve što sadrži točno istu količinu grama ugljikohidrata ponašati na isti način u vašem tijelu. Vi zapravo mjerite kako vaše tijelo reagira na šalicu soka od naranče u odnosu na to kako reagira na druge namirnice: bananu, 25 grama slatkiša ili 25 grama kruha od cjelovitih žitarica.

Što je dijeta s niskim glikemijskim indeksom?

Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i spriječiti određene bolesti. Sve je više dokaza da hrana s niskim glikemijskim indeksom može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ako već imate dijabetes, to bi potencijalno moglo smanjiti rizik od dugoročnih komplikacija. Druge studije pokazuju da je to korisno za određene razine holesterola.

Nema mnogo nedostataka dijete s niskim glikemijskim indeksom, osim nekoliko iznimaka. Ako ste već na inzulinu i drastično promijenite način na koji jedete bez promjene doze inzulina, to bi vas moglo izložiti povećanom riziku od niske razine šećera u krvi. Osim toga, ako vam se holesterol poveća nakon što ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (na primjer, keto dijeta), dijeta s niskim glikemijskim indeksom također možda nije najbolji izbor.

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom je ona s brojem 50 ili manjim. Neke od takvih namirnica uključuju:

  • Povrće: paprika, brokula, rajčica, zelena salata i patlidžani.
  • Voće: Jagode, jabuke, limuni i kruške.
  • Mahunarke: slanutak, grah (sušen ili kuhan).
  • Mliječni proizvodi: punomasno mlijeko i obični jogurt.
  • Slatkiši: tamna čokolada s više od 70% kakaa.
  • Orašasti plodovi: Indijski oraščići i kikiriki.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Hrana s visokim glikemijskim indeksom obično ima broj veći od 70 i uključuje:

  • Prerađena hrana: kukuruzni čips i pereci.
  • Pića koja sadrže šećer: sok, slatki čaj i sportska pića.
  • Brza hrana: čizburgeri, pečena piletina i pizza.
  • Pekara/žitarice: krafne, bijeli kruh i žitarice (osim od cjelovitog zrna).
  • Krompir: Pire krumpir i pomfrit.

Primjeri brojeva glikemijskog indeksa za neku uobičajenu hranu

Pregledavajući bazu podataka o glikemijskom indeksu Sveučilišta u Sidneju, evo uzorka brojeva glikemijskog indeksa za određenu hranu:

  • Banana (žuta i zrela): 51
  • Kvinoja (kuhana, ohlađena i podgrijana): 53
  • Mrkva (sirova): 16
  • Smeđa riža (kuhana na pari): 50
  • Slatki krompir (narandžasti, oguljen, izrezan i kuhan 8 minuta): 61
  • Jabuka (sirova, zlatni delišes): 39
  • Med (čisti): 58
  • Krompir (bijeli, kuhani): 41
  • Kokice :55
  • Lubenica (sirova): 72 ili 80
  • Kokosov šećer: 54

Zašto glikemijski indeks hrane nije perfektna mjera šećera

Određivanje glikemijskog indeksa za pojedinačne namirnice je nesavršena znanost. Na primjer, jedno istraživanje instant zobenih pahuljica je pokazalo da imaju glikemijski indeks od 79, što je visoko na ljestvici. Ipak, čelično rezana valjana zob ima glikemijski indeks 55, što ga svrstava u srednji glikemijski indeks.

Različite verzije iste hrane također će se razlikovati zbog sastojaka. Jogurt koji se prodaje za djecu imat će izvrstan okus jer ima puno šećera ili umjetnih zaslađivača, poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze – u usporedbi s običnim grčkim, masnim jogurtom. Mogu imati vrlo slične količine ugljikohidrata, ali glikemijski indeks je vrlo različit zbog broja proteina i masti te kvalitete i količine šećera koji se tamo nalazi.

Koliko jedete određene hrane bogate ugljikohidratima također može utjecati. Na primjer, mali gutljaj ili dva gaziranog pića neće imati toliki utjecaj na vaše tijelo kao velika porcija riže od cjelovitog zrna – iako se potonja općenito smatra zdravijom.

Kao i kod mnogih dijeta, “umjerenost” je ključna, kao i postizanje ravnoteže između konzumiranja hrane s niskim i visokim glikemijskim indeksom. Većini ljudi je vrlo teško pokušati eliminirati bilo koju vrstu hrane ako je volimo. Dakle, sve je u tome da porcije budu razumne i da se ne pretjeruje.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shares
Scroll to Top