Za osobe s predijabetesom, dijabetesom ili drugim stanjima koja utječu na šećer u krvi, prehrana je glavni dio održavanja zdrave razine šećera u krvi.
Iako faktori poput tjelesne težine, aktivnosti, stresa i genetike također igraju ulogu u održavanju šećera u krvi, pridržavanje zdrave prehrane ključno je za kontrolu šećera u krvi.
Dok neke namirnice, uključujući namirnice s visokim udjelom dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata, mogu doprinijeti fluktuacijama šećera u krvi, druge mogu optimizirati kontrolu šećera u krvi dok istovremeno promiču cjelokupno zdravlje.
Evo 17 namirnica koje vam mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi.
Brokula i klice brokule
Sulforafan je vrsta izotiocijanata koji ima svojstva snižavanja šećera u krvi.
Ova biljna kemikalija nastaje kada se brokula sjecka ili žvače zbog reakcije između glukozinolatnog spoja zvanog glukorafanin i enzima mirozinaze, a oba su koncentrirana u brokuli.
Studije u laboratoriji, na životinjama i ljudima pokazale su da ekstrakt brokule bogat sulforafanom ima snažne antidijabetičke učinke, pomaže u povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjuje šećer u krvi i markere oksidativnog stresa.
Klice brokule su koncentrirani izvori glukozinolata kao što je glukorafanin, a pokazalo se da pomažu u promicanju osjetljivosti na inzulin i smanjuju razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2 kada se dodaju kao prah ili ekstrakt.
Osim toga, konzumacija povrća iz skupine cruciferasa povezana je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Imajte na umu da je najbolji način da povećate dostupnost sulforafana uživanje brokule i klica brokule sirove ili kuhane na pari ili dodavanje aktivnih izvora mirozinaze poput praha sjemenki gorušice u kuhanu brokulu.
Plodovi mora
Plodovi mora, uključujući ribu i školjke, nude vrijedan izvor proteina, zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidansa koji mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi.
Protein je neophodan za kontrolu šećera u krvi. Pomaže usporiti probavu i sprječava skokove šećera u krvi nakon obroka, kao i povećava osjećaj sitosti. Osim toga, može spriječiti prejedanje i pospješiti gubitak prekomjerne tjelesne masnoće, dva učinka koja su neophodna za zdravu razinu šećera u krvi.
Dokazano je da visok unos masne ribe poput lososa i sardina pomaže poboljšati regulaciju šećera u krvi.
Na primjer, studija na 68 odraslih osoba s prekomjernom težinom ili pretilošću koje su konzumirale 26 unci (750 grama) masne ribe tjedno imala je značajna poboljšanja u razini šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s onima koji su konzumirali nemasnu ribu.
Bundeva i sjemenke bundeve
Živahne boje i puna vlakana i antioksidansa, bundeva je izvrstan izbor za regulaciju šećera u krvi. Zapravo, bundeva se koristi kao tradicionalni lijek za dijabetes u mnogim zemljama poput Meksika i Irana.
Bundeva je bogata ugljikohidratima zvanim polisaharidi, za koje je proučavan njihov potencijal regulacije šećera u krvi. Studije na ljudima i životinjama pokazale su da tretmani s ekstraktima i prahom bundeve značajno smanjuju razinu šećera u krvi (16, 17, 18, 19).
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo kako cijela bundeva, primjerice kada se jede pečena ili kuhana na pari, može utjecati na šećer u krvi.
Sjemenke bundeve pune su zdravih masti i proteina, što ih čini izvrsnim izborom i za kontrolu šećera u krvi.
Studija iz 2018. na 40 ljudi otkrila je da je konzumacija 2 unce (65 grama) sjemenki bundeve smanjila šećer u krvi nakon obroka do 35%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova
Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može biti učinkovit način za regulaciju razine šećera u krvi.
Studija na 25 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da konzumacija kikirikija i badema tijekom dana kao dio dijete s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu šećera u krvi i natašte i nakon obroka.
Također, pregled je otkrio da su dijete s naglaskom na orašaste plodove u prosječnom dnevnom unosu od 2 unce (56 grama) značajno smanjile šećer u krvi natašte i hemoglobin A1c (HbA1c), marker dugoročne kontrole šećera u krvi, u usporedbi s kontrolnom dijetom, u ljudi s dijabetesom tipa 2.
Bamija
Bamija je bogat izvor spojeva koji snižavaju šećer u krvi poput polisaharida i flavonoidnih antioksidansa.
U Turskoj se sjemenke bamije dugo koriste kao prirodni lijek za liječenje dijabetesa zbog svojih moćnih svojstava snižavanja šećera u krvi.
Ramnogalakturonan, glavni polisaharid u bamiji, identificiran je kao snažan antidijabetički spoj. Osim toga, bamija sadrži flavonoide izokvercitrin i kvercetin 3-O-gentiobiozid, koji pomažu u smanjenju šećera u krvi inhibicijom određenih enzima.
Iako studije na životinjama pokazuju da bamija ima snažna antidijabetička svojstva, potrebna su istraživanja na ljudima.
Sjemenke lana
Sjemenke lana su bogate vlaknima i zdravim masnoćama i dobro su poznate po svojim zdravstvenim prednostima. Točnije, sjemenke lana mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
U 8-tjednoj studiji na 57 osoba s dijabetesom tipa 2, oni koji su konzumirali 7 unci (200 grama) 2,5% masnog jogurta koji sadrži 1 uncu (30 grama) sjemenki lana dnevno doživjeli su značajno smanjenje HbA1c, u usporedbi s onima koji konzumirao obični jogurt.
Štoviše, pregled 25 kontroliranih studija otkrio je da je jedenje cijelih sjemenki lana dovelo do značajnih poboljšanja u kontroli šećera u krvi.
Grah i leća
Grah i leća bogati su hranjivim tvarima, poput magnezija, vlakana i proteina, koji mogu pomoći u snižavanju šećera u krvi. Posebno su bogati topivim vlaknima i otpornim škrobom, koji pomažu usporiti probavu i može poboljšati reakciju šećera u krvi nakon obroka.
Na primjer, studija na 12 žena pokazala je da dodavanje crnog graha ili slanutka obroku s rižom značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s jedenjem same riže.
Mnoga su druga istraživanja pokazala da konzumacija graha i leće ne samo da može pomoći u regulaciji šećera u krvi, već također može pomoći u zaštiti od razvoja dijabetesa.
Kiseli kupus
Fermentirana hrana poput kiselog kupusa prepuna je spojeva koji promiču zdravlje, uključujući probiotike, minerale i antioksidanse, a njihova je konzumacija povezana s poboljšanjem šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
Studija na 21 osobi s predijabetesom otkrila je da je konzumacija fermentiranog kiselog kupusa tijekom 8 tjedana poboljšala toleranciju na glukozu kod 33% sudionika, dok je samo 9,5% sudionika koji su konzumirali svježi kupus pokazalo poboljšanu toleranciju na glukozu.
Još jedna studija na 41 osobi s dijabetesom pokazala je da je slijeđenje tradicionalne korejske prehrane bogate fermentiranom hranom poput kiselog kupusa tijekom 12 tjedana dovelo do većeg smanjenja HbA1c nego kontrolna dijeta.
Chia sjemenke
Konzumiranje chia sjemenki može poboljšati kontrolu šećera u krvi. Studije su povezale konzumaciju chia sjemenki sa smanjenjem razine šećera u krvi i poboljšanjem osjetljivosti na inzulin.
Pregled 17 studija na životinjama iz 2020. zaključio je da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi, kao i potencijalno smanjiti rizik od bolesti, uključujući rizik od dijabetesa.
Također, studija na 15 zdravih odraslih osoba pokazala je da su sudionici koji su primili 1 uncu (25 grama) mljevenih chia sjemenki uz 2 unce (50 grama) otopine šećera imali 39% smanjenje razine šećera u krvi, u usporedbi s onima koji su konzumirali sama otopina šećera.
Kelj
Kelj se često opisuje kao “superhrana” – i to s dobrim razlogom. Prepun je spojeva koji mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi, uključujući vlakna i flavonoidne antioksidanse.
Studija koja je uključivala 42 odrasla Japanca pokazala je da konzumacija 7 ili 14 grama hrane koja sadrži kelj s obrokom s visokim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s placebom.
Istraživanje je pokazalo da flavonoidni antioksidansi koji se nalaze u kelju, uključujući kvercetin i kaempferol, imaju snažan učinak na snižavanje šećera u krvi i osjetljivost na inzulin.
Bobičasto voće
Brojne studije povezale su unos bobičastog voća s poboljšanom kontrolom šećera u krvi. Bobičasto voće je prepuno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa, te je izvrstan izbor za osobe s problemima u upravljanju šećerom u krvi.
Studija iz 2019. pokazala je da je jedenje 2 šalice (250 grama) crvenih malina s obrokom bogatim ugljikohidratima značajno smanjilo inzulin i šećer u krvi nakon obroka kod odraslih osoba s predijabetesom, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Osim malina, studije su pokazale da jagode, borovnice i kupine mogu pomoći u upravljanju šećerom u krvi povećanjem osjetljivosti na inzulin i poboljšanjem uklanjanja glukoze iz krvi.
Avokado
Osim što je kremast i ukusan, avokado može ponuditi značajne prednosti za regulaciju šećera u krvi. Bogat je zdravim masnoćama, vlaknima, vitaminima i mineralima, a pokazalo se da njegovo dodavanje u obroke poboljšava razinu šećera u krvi.
Brojne su studije otkrile da avokado može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i zaštititi od razvoja metaboličkog sindroma, uključujući visoki krvni tlak i visoku razinu šećera u krvi, koji povećavaju rizik od kroničnih bolesti.
Zob i zobene mekinje
Uključivanje zobi i zobenih mekinja u vašu prehranu može vam pomoći u poboljšanju razine šećera u krvi zbog visokog sadržaja topivih vlakana, za koja se pokazalo da imaju značajna svojstva smanjenja šećera u krvi.
Analiza 16 studija pokazala je da je unos zobi značajno smanjio HbA1c i razinu šećera u krvi natašte, u usporedbi s kontrolnim obrocima.
Štoviše, mala studija na 10 ljudi otkrila je da ispijanje 7 unci (200 ml) vode pomiješane s 1 unce (27,3 grama) zobenih mekinja prije jela bijelog kruha značajno smanjuje šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi s pijenjem obične vode.
Agrumi
Iako su mnogi citrusi slatki, istraživanja pokazuju da mogu pomoći u smanjenju razine šećera u krvi. Agrumi se smatraju voćem s niskim glikemijskim indeksom jer ne utječu toliko na šećer u krvi kao druge vrste voća poput lubenice i ananasa.
Agrumi kao što su naranče i grejp prepuni su vlakana i sadrže biljne spojeve poput naringenina, polifenola koji ima snažna antidijabetička svojstva.
Konzumiranje cijelih agruma može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti HbA1c i zaštititi od razvoja dijabetesa.
Kefir i jogurt
Kefir i jogurt su fermentirani mliječni proizvodi koji mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi. Istraživanja su povezala unos kefira i jogurta s poboljšanom kontrolom šećera u krvi.
Na primjer, jedno 8-tjedno istraživanje na 60 osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da ispijanje 20 unci (600 ml) kefira, napitka od jogurta bogatog probioticima, dnevno značajno smanjuje šećer u krvi natašte i HbA1c, u usporedbi s ispijanjem kefira koji nije sadržio probiotike.
Jogurt također može utjecati na šećer u krvi. Četverotjedna studija na 32 odrasle osobe pokazala je da je dnevna konzumacija 5 unci (150 grama) jogurta poboljšala razinu inzulina i šećera u krvi nakon obroka, u usporedbi s njihovom osnovnom vrijednošću koja je bila prije obroka.
Jaja
Jaja su izuzetno hranjiva namirnica koja pruža koncentrirani izvor proteina, zdravih masti, vitamina, minerala i antioksidansa. Neke su studije povezale konzumaciju jaja s boljom kontrolom šećera u krvi.
Studija na 42 odrasle osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću i predijabetesom ili dijabetesom tipa 2 pokazala je da je konzumacija jednog velikog jajeta dnevno dovela do značajnog smanjenja šećera u krvi natašte od 4,4%, kao i poboljšanja osjetljivosti na inzulin, u usporedbi sa zamjenom za jaja.
Štoviše, tijekom 14-godišnje studije praćenja na 7002 odrasle osobe u Koreji, česti unos jaja od dvije do manje od četiri porcije tjedno bio je povezan s 40% nižim rizikom od dijabetesa, u usporedbi s jedenjem jaja jednom ili rjeđe tjedno, kod muškaraca, ali ne i kod žena.
Jabuke
Jabuke sadrže topiva vlakna i biljne spojeve, uključujući kvercetin, klorogensku kiselinu i galnu kiselinu, a svi oni mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa.
Iako se pokazalo da ukupna konzumacija voća smanjuje rizik od dijabetesa, konzumacija određenog voća, uključujući jabuke, može biti posebno korisna za snižavanje šećera u krvi i rizik od razvoja dijabetesa.
Studija koja je uključivala podatke od više od 187 000 ljudi otkrila je da je veći unos određenog voća, osobito borovnica, grožđa i jabuka, povezan sa znatno manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Nadalje, studija na 18 žena otkrila je da je jedenje jabuka 30 minuta prije obroka s rižom značajno smanjilo šećer u krvi nakon obroka, u usporedbi s jedenjem same riže.
Zaključak
Pridržavanje zdravog prehrambenog obrasca ključno je za optimalnu kontrolu šećera u krvi.
Bez obzira imate li predijabetes, dijabetes ili želite smanjiti rizik od razvoja ovih stanja, uključivanje gore navedene hrane kao dijela hranjive prehrane može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi.
Međutim, imajte na umu da su vaš ukupni unos hranom, kao i faktori poput razine vaše aktivnosti i tjelesne težine, najvažniji kada je u pitanju optimizacija kontrole šećera u krvi i zaštita od kroničnih bolesti.