Koliko je magnezija potrebno vašem tijelu i koje su namirnice bogate ovim mineralom?
Preporučene prehrambene količine za odrasle:
- Muškarci: 400–420 mg
- Žene: 310–320 mg
Koliko magnezija ima u hrani?
- Sjemenke bundeve – koštice: Veličina porcije 1 oz, 168 mg
- Bademi, suhi prženi: porcija 1 oz, 80 mg
- Špinat, kuhani: Veličina porcije ½ šalice, 78 mg
- Indijski oraščići, suhi pečeni: Veličina porcije 1 oz, 74 mg
- Sjemenke bundeve u ljusci: 1 oz, 74 mg
- Kikiriki, prženi u ulju: Veličina porcije ¼ šalice, 63 mg
- Žitarice, usitnjena pšenica: Veličina porcije 2 velika keksa, 61 mg
- Sojino mlijeko, obično ili vanilija: Veličina porcije 1 šalica, 61 mg
- Crni grah, kuhan: Veličina porcije ½ šalice, 60 mg
- Edamame, bez ljuske, kuhan: Veličina porcije ½ šalice, 50 mg
- Tamna čokolada -60-69% kakaa: Veličina porcije 1 oz, 50 mg
- Maslac od kikirikija, glatki: Veličina porcije 2 žlice, 49 mg
- Kruh od cjelovitog zrna pšenice: porcija 2 kriške, 46 mg
- Avokado, narezan na kocke: Veličina porcije 1 šalica, 44 mg
- Krumpir, pečen s kožom: Veličina porcije 3,5 oz, 43 mg
- Riža, smeđa, kuhana: Veličina porcije ½ šalice, 42 mg
- Jogurt, običan, s niskim udjelom masti: veličina porcije 8 oz, 42 mg
- Obogaćene žitarice za doručak: Veličina porcije 10% obogaćena, 40 mg
- Zobene pahuljice, instant: Veličina porcije 1 paket, 36 mg
- Grah, konzerviran: Veličina porcije ½ šalice, 35 mg
- Banana: porcija 1 srednja, 32 mg
- Kakao prah – nezaslađen: Veličina porcije 1 žlica, 27 mg
- Losos, atlantski, uzgojen: Veličina porcije 3 oz, 26 mg
- Mlijeko: Veličina porcije 1 šalica, 24–27 mg
- Halibut, kuhani: Veličina porcije 3 oz, 24 mg
- Grožđice: Veličina porcije ½ šalice, 23 mg
- Pileća prsa, pečena: Veličina porcije 3 oz, 22 mg
- Govedina, mljevena, 90% nemasna: Veličina porcije 3 oz, 20 mg
- Brokula, nasjeckana i kuhana: Veličina porcije ½ šalice, 12 mg
- Riža, bijela, kuhana: Veličina porcije ½ šalice, 10 mg
- Jabuka: porcija 1 srednja, 9 mg
- Mrkva, sirova: porcija 1 srednja, 7 mg
Općenito, bogati izvori magnezija su povrće, orašasti plodovi, sjemenke, suhi grah, cjelovite žitarice, pšenične klice, pšenične i zobene mekinje. Preporučeni unos magnezija u prehrani za odrasle muškarce je 400-420 mg dnevno. Prehrana za odrasle žene je 310-320 mg dnevno.
Može li previše ili premalo magnezija biti štetno?
Magnezij koji je prirodno prisutan u hrani nije štetan i ne treba ga ograničavati. Magnezij u dodacima prehrani i lijekovima se ne smije konzumirati u količinama iznad gornje preporučene granice, osim ako to ne preporuči liječnik. Grčevi i proljev česte su nuspojave.
Nedostatak magnezija
Nedostatak zbog niskog unosa hranom nije čest kod zdravih ljudi. Međutim, stalan nizak unos ili pretjerani gubitak magnezija zbog određenih zdravstvenih stanja, kroničnog alkoholizma, Crohnove bolesti, celijakije ili operacije crijeva i/ili uzimanja određenih lijekova, može dovesti do nedostatka magnezija.
Rani znakovi nedostatka magnezija uključuju:
- Gubitak apetita.
- Mučninu.
- Povraćanje.
- Umor.
- Slabost.
Kako se nedostatak magnezija pogoršava, mogu se pojaviti i drugi simptomi, uključujući:
- Obamrlost.
- Trnci.
- Kontrakcije mišića i grčevi.
- Konvulzije.
- Promjene osobnosti.
- Abnormalni srčani ritmovi.
- Koronarni spazmi.