Izvori vitamina B12
Vitamin B12 (kobalamin) je esencijalni nutrijent koji ljudi ne mogu sintetizirati i moraju ga dobiti iz prehrambenih izvora ili dodataka prehrani. U nastavku je pregled primarnih izvora:
1. Izvori životinjskog podrijetla
Vitamina B12 prirodno ima u izobilju u životinjskim proizvodima. Najbogatiji izvori uključuju:
- Meso:
- Govedina, janjetina, svinjetina i meso organa (džigerica, bubrezi).
- Perad:
- Piletina, puretina (osobito jetrica).
- Riba i plodovi mora:
- Losos, pastrva, tuna, sardine, školjke, kamenice, dagnje i rakovi.
- Mliječni proizvodi:
- Mlijeko, sir, jogurt i maslac.
- Jaja:
- Osobito žumanjke.
Napomena: Jetra (govedina, piletina) i školjke među najvećim su prirodnim izvorima B12.
2. Obogaćena hrana
Za vegetarijance, vegane ili one s ograničenim unosom životinjskih proizvoda, obogaćena hrana osigurava sintetski izvor B12:
- Mlijeko na biljnoj bazi:
- Sojino mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko (provjerite etikete za dodani B12).
- Žitarice za doručak:
- Mnoge žitarice su obogaćene B12.
- Prehrambeni kvasac:
- Popularni veganski sastojak često obogaćen B12 (provjerite etikete).
- Zamjene za meso:
- Neke vege hamburgere, tofu ili tempeh proizvode.
Ključna točka: Obogaćena hrana je jedini pouzdani neživotinjski izvor B12 za vegane.
3. Dodaci
- Oralni dodaci:
- Tablete cijanokobalamina ili metilkobalamina, sublingvalne kapi ili sprejevi.
- Injekcije:
- Hidroksokobalamin ili cijanokobalamin (propisuju se kod ozbiljnog nedostatka ili problema s apsorpcijom).
- Multivitamini:
- Mnogi sadrže B12, osobito oni koji se prodaju za starije osobe ili vegane.
Tko treba suplemente?
- Vegani/vegetarijanci.
- Starije odrasle osobe (smanjena želučana kiselina otežava apsorpciju B12).
- Osobe s pernicioznom anemijom, Crohnovom bolešću ili operacijom želučane premosnice.
4. Ostala razmatranja
- Fermentirana hrana (nepouzdano):
- Tempeh, miso ili morske alge (npr. nori) mogu sadržavati tragove B12, ali nisu pouzdani izvori.
- Spirulina i alge često sadrže analoge pseudovitamina B12, koji su kod ljudi neaktivni.
- Dojenčad:
- Obogaćene formule osiguravaju bebama B12.
Zašto je apsorpcija važna
- Apsorpcija B12 zahtijeva želučanu kiselinu i intrinzički faktor (protein koji se stvara u želucu).
- Stanja poput perniciozne anemije (autoimuno uništavanje intrinzičnog faktora) ili atrofičnog gastritisa (uobičajeno kod starenja) mogu oslabiti apsorpciju, zahtijevajući visoke doze dodataka ili injekcije.
Ključni podaci
- Najbolji izvori: proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja).
- Veganske/vegetarijanske opcije: obogaćena hrana ili dodaci prehrani.
- Rizične skupine: Zahtijeva praćenje i suplementaciju kako bi se spriječio nedostatak.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom za osobni savjet, osobito ako imate problema s apsorpcijom ili ograničenja u prehrani.