Vitamin D pomaže u regulaciji količine kalcija i fosfata u tijelu.
Ove hranjive tvari su potrebne su za održavanje zdravih kostiju, zuba i mišića.
Nedostatak vitamina D može dovesti do deformiteta kostiju kao što je rahitis kod djece i bolova u kostima uzrokovanih stanjem koje se zove osteomalacija kod odraslih.
Savjet je da bi svi trebali razmotriti uzimanje dnevnih dodataka vitamina D tijekom jeseni i zime.
Osobe s visokim rizikom od nedovoljnog unosa vitamina D, sva djeca u dobi od 1 do 4 godine i sve bebe (osim ako ne uzimaju više od 500 ml formule za dojenčad dnevno) trebaju uzimati dnevni dodatak prehrani tijekom cijele godine.
Dobri izvori vitamina D
Otprilike od kraja ožujka/početka travnja do kraja rujna, većina ljudi bi trebala moći proizvesti sav potreban vitamin D iz sunčeve svjetlosti.
Tijelo stvara vitamin D iz izravne sunčeve svjetlosti na koži kada je vani.
Ali između listopada i početka ožujka ne proizvodimo dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Vitamin D se također nalazi u malom broju namirnica.
Izvori uključuju:
- masnu ribu – kao što su losos, sardine, haringe i skuše
- crveno meso
- jetra (izbjegavajte jetru ako ste trudni)
- žumanjci
- obogaćena hrana – kao što su neki namazi od masti i žitarice za doručak
Drugi izvor vitamina D su dodaci prehrani.
Koliko je D vitamina potrebno
Otprilike od kraja ožujka/početka travnja do kraja rujna, većina ljudi trebala bi moći proizvesti sav potreban vitamin D iz sunčeve svjetlosti na svojoj koži.
Djeca od 1 godine starosti i odrasli trebaju 10 mikrograma (mcg) vitamina D dnevno. To uključuje trudnice i dojilje te osobe s rizikom od nedostatka vitamina D.
Bebe do 1 godine trebaju 8,5 do 10 mikrograma vitamina D dnevno.
Mikrogram (mcg) je 1000 puta manji od miligrama (mg). Riječ mikrogram ponekad se piše grčkim simbolom μ iza kojeg slijedi slovo g (μg).
Ponekad se količina vitamina D izražava kao internacionalne jedinice (I.J.). 1 mikrogram vitamina D jednak je 40 I.J.. Dakle, 10 mikrograma vitamina D je jednako 400 I.J.
Da li se suplementi vitaminom D obavezno uzimaju?
Tijekom jeseni i zime vitamin D potrebno je unositi prehranom jer sunce nije dovoljno jako da tijelo stvara vitamin D.
No budući da je ljudima teško dobiti dovoljno vitamina D samo iz hrane, svi bi (uključujući trudnice i dojilje) trebali razmisliti o dnevnom uzimanju dodatka koji sadrži 10 mikrograma vitamina D tijekom jeseni i zime.
Od kraja ožujka/početka travnja do kraja rujna većina ljudi može proizvesti sav potreban vitamin D kroz sunčevu svjetlost na svojoj koži i uravnoteženom prehranom.
Možete odlučiti da ne uzimate dodatak vitamina D tijekom ovih mjeseci.
Osobe s rizikom od nedostatka vitamina D
Neki ljudi neće proizvesti dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti jer su vrlo malo ili nimalo izloženi suncu.
Preporučuje se da odrasli i djeca starija od 4 godine uzimaju dnevni dodatak koji sadrži 10 mikrograma vitamina D tijekom cijele godine ako:
- nisu često vani – na primjer, ako su slabi ili vezani za kuću
- nalaze se u ustanovi poput staračkog doma
- obično nose odjeću koja prekriva veći dio njihove kože kada su vani
Ako imate tamnu kožu – na primjer, potječete iz Afrike, Kariba ili iz Južne Azije – možda također ne stvarate dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Trebali biste razmotriti uzimanje dnevnog dodatka prehrani koji sadrži 10 mikrograma vitamina D tijekom cijele godine.
Savjeti za dojenčad i malu djecu
Preporučuje se da bebe od rođenja do 1 godine dobiju dnevni dodatak koji sadrži 8,5 do 10 mikrograma vitamina D tijekom cijele godine ako:
- doje
- ako se hrane adaptiranim mlijekom i uzimaju manje od 500 ml (otprilike pola litre) formule za dojenčad na dan, jer je hrana za dojenčad već obogaćena vitaminom D
Djeci od 1 do 4 godine treba dati dnevni dodatak koji sadrži 10 mikrograma vitamina D tijekom cijele godine.
Dodatke vitamina D ili vitaminske kapi koje sadrže vitamin D (za mlađe od 5 godina) možete kupiti u većini ljekarni i supermarketa.
Što se događa ako uzimate previše vitamina D?
Uzimanje previše dodataka vitamina D tijekom dugog vremenskog razdoblja može uzrokovati nakupljanje previše kalcija u tijelu (hiperkalcijemija). To može oslabiti kosti i oštetiti bubrege i srce.
Ako odlučite uzimati dodatke vitamina D, većini ljudi će biti dovoljno 10 mikrograma dnevno.
Nemojte uzimati više od 100 mikrograma (4000 I.J.) vitamina D dnevno jer bi moglo biti štetno. To se odnosi na odrasle, uključujući trudnice i dojilje te starije osobe i djecu od 11 do 17 godina.
Djeca u dobi od 1 do 10 godina ne smiju uzimati više od 50 mikrograma (2000 I.J) dnevno. Dojenčad mlađa od 12 mjeseci ne smiju imati više od 25 mikrograma (1000 I.J) dnevno.
Ako vam je liječnik preporučio uzimanje drugačije količine vitamina D, trebali biste slijediti njegov savjet.
Ne možete se predozirati vitaminom D izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Ali uvijek zapamtite da pokrijete ili zaštitite svoju kožu ako ste dulje vrijeme na suncu kako biste smanjili rizik od oštećenja kože i raka kože.